卷腹的标准做法和注意事项
卷腹的标准做法和注意事项,锻炼身体的项目有很多种,卷腹是其它较为受欢迎的一项。卷腹是根据仰卧起坐演变而来的,但较于仰卧起坐更简单一点。以下小编就和大家分享卷腹的标准做法和注意事项。
最常见的一种卷腹的正确做法:
第一步:
平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。
第二步:
慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
第三步:
在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
各种卷腹的正确做法注意,上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法,卷腹还有各种花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别,要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。
卷腹运动的五个要点:
1、运动时手不要借力
为了充分的发挥每一次卷腹的作用,注意保持手肘张开,越宽越好,手指也只是轻轻地搭在脑后。用腹肌,而且只用腹肌的力量,把你的肩膀抬离地面。唯一需要注意的就是缩短耻骨和胸骨之间的直线距离。胸部抬升;不要弯曲颈部。
2、起身时只要半弯背部即可
腹肌的肌纤维组成和你其他肌肉的一样。他们需要集中的压力才能生长。为了给腹肌正确的`刺激,慢一点。起来的时候数两秒,停顿,挤压再花去两秒,接着降低肩关节,下降再用两秒。所有这些过程所花时间应该是一样的。通过保持控制,减缓卷腹的速度,每一次重复你都能获得更多。在你感觉腹肌力竭前只要做10个标准的卷腹即可。更加高效的动作意味着你可以用塑造一个更强壮更加漂亮的腹肌,同时只需要更少的时间。
3、躺下时脖颈莫完全贴于地面
做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
4、做卷腹时配合好呼吸
做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。
5、循序渐进莫急于求成
一般来说做卷腹运动一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。
初学者练习卷腹的注意事项
人体平卧于地毡上,曲膝成90度上下,足部平放到地面上。平地切忌把足部固定不动(比如由伙伴用力按照脚裸),不然大腿根部和髋骨的屈肌便会添加工作中,进而减少了腰部肌肉的劳动量。
其次,直腿的俯卧撑会加剧了背部的压力,非常容易对背部导致危害。 依据自身腹部肌肉的能量而决策两手放置的部位,由于两手越发挨近头部,开展俯卧撑时便会越感费劲。新手能够门把靠于人体两边,当融入了或身体素质改进后,便能够门把交叉式贴于胸口。
最终,亦能够试着门把交叉式放在头后边,但两手应放到人体另一侧的肩部上。
千万别把两手的手指头交叉式放在头后边,以防用劲时挫伤颈部的肌肉,并且这亦会减少了腰部肌肉的劳动量。
卷腹动作比较简单,但是需要注意的是我们在完成运动的过程中,身体不要左右倾斜,应该始终保持能够在一条直线上,这样锻炼效果更好,同时我们的身体不容易受伤。另外最需要注意的就是我们需要长期坚持完成动作,这样才能够有效的达到锻炼效果,如果中途放弃,则前功尽弃。
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